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Alimentazione

Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta vegetariana.

2 anni fa

I nutrienti e macronutrienti critici da introdurre in una dieta vegetariana sono:

PROTEINE: una dieta vegetariana può coprire i fabbisogni proteici. Le principali fonti di proteine per vegetariani e vegani sono legumi, frutta secca e semi, burro d’arachidi, prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh, burgers vegetali), seitan. Uova, latte e derivati garantiscono un buon apporto nei latto-ovo-vegetariani.

FERRO: una dieta vegetariana corretta dal punto di vista nutrizionale non comporta deficit di ferro. Rappresentano fonti vegetali di ferro: legumi, cereali integrali (crusca e germe di frumento), frutta oleosa o disidratata. Anche alcuni vegetali tra cui radicchio verde, rucola e spinaci hanno una buona percentuale di ferro, ma la presenza di alcune sostanze come i fitati ne riducono l’assorbimento.

CALCIO: il suo fabbisogno può essere soddisfatto da alimenti fortificati (latte di riso e soia, cereali, tofu con solfato di calcio) o da alcuni vegetali a foglia verde (spinaci, cavolo, broccolo…) e frutta secca. Non trascurabile è la quota proveniente dall’acqua sia di rubinetto sia in bottiglia. Consigliamo comunque di assumere giornalmente 6-8 porzioni di alimenti ricchi di calcio.

 

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VITAMINA D: la quota alimentare è bassa in qualsiasi tipo di dieta, per bilanciare è importante esporsi al sole per almeno 20-30 minuti al giorno. Questa vitamina è sintetizzata a livello cutaneo: le riserve accumulate nella stagione estiva sono sufficienti a coprire un periodo di 3-4 mesi. In casi di carenza è possibile integrare con dei prodotti farmacologici.

ZINCO: ne sono ricchi molti alimenti vegetali, come legumi, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca, muesli e cereali integrali. È utile evitare l’assunzione nello stesso pasto di prodotti contenenti calcio e adottare alcuni accorgimenti per ridurre l’effetto sequestrante dei fitati, come mettere ammollo i legumi, assumere i germogli di legumi e cereali e consumare pane a lunga lievitazione.

VITAMINA B12: Per i vegani c’è da tenere presente che un deficit di vitamina B12 può accadere. vale sempre il consiglio di leggere l’etichetta dei prodotti e di assumere integratori se i livelli sono molto bassi.

ACIDI GRASSI ω-3: si trovano in maggior misura nel pesce, tuttavia ci sono fonti di grassi ω-3 nel mondo vegetale. Li troviamo in legumi, noci e frutta secca e l’olio di semi di lino. È importante assumere 2 porzioni giornaliere di ω-3.

 

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Redazione Lunastorta
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